Distance in ( Miles ) 50

Interruttori curl bicipiti | Bracci di commutazione | Banda di resistenza

Tirare le braccia indietro verso i fianchi, mantenendo i gomiti stretti al corpo.

Lat Pull-down con sollevamento laterale del ginocchio

Con la fascia tra le mani, alza le braccia sopra la testa, quindi rilassati in modo che ci sia una tensione moderata sulla fascia prima di iniziare l’esercizio. Allo stesso tempo, abbassa il gomito destro verso l’anca e solleva il ginocchio destro. Cambia lato, abbassando il gomito sinistro verso l’anca e sollevando il ginocchio sinistro. Ogni pull-down e sollevamento del ginocchio equivale a una ripetizione.

Affondo stazionario

Con le gambe in una posizione divisa, posiziona la fascia sotto il piede anteriore e porta le mani all’altezza delle spalle. Abbassati in un affondo e torna indietro fino all’inizio. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra gamba.

Rotazione da seduti

Questo esercizio può essere eseguito sia seduti su una sedia che a terra. Posiziona la fascia di resistenza sotto entrambi i piedi, incrocia la fascia e tieni le estremità della fascia con entrambe le mani. Mantieni una colonna vertebrale lunga e una leggera inclinazione all’indietro mentre tiri la fascia e ruoti verso ciascun fianco. Ogni rotazione equivale a una ripetizione.

Rompi il sudore con più esercizi di tubi di resistenza per tutto il corpo e non dimenticare di inserire il contenuto fotografico di ACE Workout Wednesday su Instagram e Twitter utilizzando l’hashtag #ACEWorkoutWed per avere la possibilità di vincere un viaggio tutto pagato per due nel benessere ultra-lusso e spa resort Zoëtry Agua Punta Cana nella Repubblica Dominicana!

Settembre è il mese nazionale dello yoga, un ottimo promemoria per praticare lo yoga e creare uno stile di vita più equilibrato. Mentre lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità, la postura e l’equilibrio, la pratica dello yoga offre molto di più, tra cui l’autoriflessione, la pratica della gentilezza verso noi stessi e gli altri e la crescita continua e la consapevolezza di sé. Naturalmente, tutto questo è molto più facile da raggiungere se riesci a trovare un senso di comfort nelle pose.

Scopo dei blocchi yoga: come utilizzare i blocchi per migliorare le tue posizioni yoga

Lo yoga fornisce molti oggetti di scena per migliorare la tua capacità di esprimere una posa yoga. Uno degli oggetti di scena yoga più popolari da utilizzare in classe è il blocco yoga. Realizzato in schiuma, bambù, legno o sughero, il blocco viene spesso utilizzato come estensione delle braccia, ma può anche sostenere la schiena, la testa e i fianchi per aiutare il corpo a mettersi in posa. Inoltre, i blocchi yoga:

Supporta il raggio di movimento, riducendo così la distanza tra te e il pavimento (“avvicinare il pavimento a te”)Aiutare a stabilire il corretto allineamentoAiuta a rendere lo yoga accessibile ai principianti e a coloro che hanno subito lesioni o altre limitazioni fisichePortare consapevolezza per coinvolgere e supportare correttamente i muscoli in una posa specificaPuò essere posizionato nelle posizioni bassa, media e alta per accogliere più o meno supporto

Sia che tu sia seduto o in piedi, o che tu abbia fianchi e spalle stretti, le seguenti quattro pose sono ottimi esempi di utilizzo di un blocco yoga per migliorare la flessibilità e trovare maggiore divertimento nella tua pratica yoga.

Virasana o posa dell’eroe | Meditazione da seduti

Come: inginocchiarsi con le ginocchia e i piedi distanti l’anca. Posiziona il blocco tra gli stinchi a un livello di altezza media. Sposta lentamente indietro il tuo corpo e siediti sopra il blocco. Allunga la colonna vertebrale, aggancia delicatamente il nucleo e mantieni la lunghezza nella parte posteriore del collo. Metti i palmi sopra le cosce.

Perché: sollevare i fianchi sopra il livello delle ginocchia riduce lo stress e il disagio del ginocchio, rendendo più facile sedersi in questa posizione per raccogliere i benefici dell’allungamento di piedi, caviglie e cosce.

Ardha Chandrasana o posizione della mezza luna | Bilancia

Come: posizionare il blocco yoga a 6-12 pollici di fronte al piede in piedi, leggermente all’esterno e al livello di altezza più alto. Da una posizione di affondo alto con il piede destro in avanti, metti la mano sul blocco e usa il blocco per estenderti verso l’alto e fuori dalla spalla mentre entri nel piede destro e raddrizzi la gamba destra. Solleva la gamba sinistra parallela al pavimento. Ruota l’anca sinistra su e indietro e gira l’intero busto in modo che l’intera parte anteriore del corpo sia rivolta verso la parete laterale.

Perché: il blocco riduce la distanza tra la mano e la superficie di appoggio (in un certo senso, solleva il pavimento per incontrare la tua mano), rendendo più facile sollevare il busto, espandersi attraverso il torace e mantenere la parte superiore del corpo allineata senza crollare nel corpo laterale. Quando usi il blocco per favorire l’equilibrio, sarai in grado di aprire lentamente i fianchi e raccogliere i benefici di caviglie, ginocchia, gambe e concentrazione mentale forti.

Supta Baddha Konasana o posizione ad angolo inclinato supina | Apri dell’anca

Come: Avrai bisogno di due blocchi. Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Lascia che le ginocchia si aprano delicatamente mentre le piante dei piedi si uniscono e tira i talloni verso i glutei. Posiziona un blocco in posizione media o bassa sotto ciascuna coscia per sostenere il peso di ciascuna gamba. Sdraiati e metti le braccia lungo i fianchi.

Perché: se l’inguine, l’interno coscia e i fianchi sono tesi, sentirai una sensazione di trazione mentre le gambe pendono nello spazio. Il supporto dei blocchi sotto le gambe consente all’interno coscia e ai fianchi di liberarsi con facilità.

Matseyasana o posa del pesce | apri cuore

Come: Avrai bisogno di due blocchi. Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posiziona un blocco a media altezza dove pensi che le scapole riposeranno quando ti sdrai. Posiziona l’altro blocco a un’altezza media dove pensi che poggerà la testa. Appoggiati delicatamente all’indietro e rilascia le scapole leggermente sopra il primo blocco. Quindi rilascia la testa sul secondo blocco. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi.

Perché: molte delle nostre attività quotidiane tendono a tirare in avanti le braccia e le spalle, ma il blocco yoga ci aiuta ad espandere il busto e la cassa toracica. Aprendo il torace, le spalle, il collo e gli addominali, aiuterai a creare uno spazio che consenta una respirazione più profonda.

Situato nella parte anteriore del braccio tra il gomito e la spalla, il bicipite è forse il muscolo più comunemente associato alla forza. Chiedi a chiunque di mostrarti quanto è forte e lui o lei assumerà automaticamente la posa dell'”uomo forte”. I bicipiti forti e scolpiti non solo hanno un bell’aspetto, ma hanno anche usi pratici per le abilità della vita quotidiana. I bicipiti forti ti aiutano con qualsiasi tipo di movimento di trazione, come strappare erbacce o rastrellare, e aiutano anche a sollevare e trasportare movimenti, come trasportare borse della spesa o aiutare un bambino a scendere dal seggiolino. 

Con manubri e una fascia di resistenza, creerai questo allenamento da solo mescolando e abbinando gli esercizi. I tuoi bicipiti saranno messi alla prova ad ogni allenamento e la varietà ti impedirà di annoiarti. 

Costruisci il tuo allenamento per i bicipiti scegliendo un esercizio dalla colonna A, un esercizio dalla colonna B e un esercizio dalla colonna C. Esegui ogni esercizio, in ordine, per 15 ripetizioni; riposa un minuto e ripeti questa serie di esercizi una o due volte per un totale di due o tre serie. 

Ecco tre combinazioni di allenamento di esempio:

Zottman Curl – Ricciolo concentrato – Ricciolo incrociatoDrag Curl – Curl con martello alternato – Interruttori per curl bicipitiZottman Curl — Curl alternato a martello-Cross Body Curl

Colonna A

Colonna B

Colonna C

Entrambe le braccia | Scegli 1

Braccio singolo | Scegli 1

Bracci alternati | Scegli 1

Zottman Curl

Ricciolo di concentrazione

Interruttori curl bicipiti

Trascina ricciolo

Ricciolo a martello

Curl a tracolla

Zottman Curl | Entrambe le braccia | manubri

Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tenendo le braccia interne vicino ai fianchi, piega entrambi i manubri verso le spalle. Metti in pausa e ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e abbassali di nuovo sui fianchi. Metti in pausa e gira di nuovo i manubri in modo che i palmi siano rivolti in avanti e torni alla posizione di partenza. 

Trascina Curl | Entrambe le braccia | manubri

Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tira indietro i gomiti e trascina i manubri lungo il busto finché i manubri non raggiungono l’altezza del petto. Fai una pausa in alto e trascina lentamente i manubri verso il basso nella posizione di partenza. 

Ricciolo di concentrazione | Braccio singolo | manubri

Siediti su una sedia o una panca tenendo un manubrio nella mano destra; lasciare che il manubrio passi tra le gambe. Posiziona la parte posteriore della parte superiore del braccio destro contro l’interno della coscia destra interna. Con il palmo rivolto in avanti, piega il manubrio verso la spalla e rilascia lentamente nella posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del braccio a contatto con l’interno coscia. Esegui il numero suggerito di ripetizioni e poi passa al braccio sinistro.

Ricciolo a martello | Braccio singolo | manubri

Stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra, il braccio al tuo fianco con il palmo rivolto verso l’interno. Tenendo il braccio interno vicino al tuo fianco, piega il manubrio verso la spalla e rilascia di nuovo nella varicobooster dove si trova posizione di partenza. Esegui il numero suggerito di ripetizioni e passa al braccio sinistro.

Interruttori curl bicipiti | Bracci di commutazione | Banda di resistenza

Metti entrambi i piedi, alla distanza dell’anca, al centro di una fascia di resistenza da leggera a moderata. Tieni una maniglia in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Arriccia la maniglia destra verso la spalla. Rilascia il braccio indietro nella posizione di partenza mentre contemporaneamente piega la maniglia sinistra verso la spalla. Le braccia eseguono un movimento di commutazione: quando un braccio si alza, l’altro si abbassa. 

Curl a tracolla | Bracci alternati | Banda di resistenza

Fai un passo con entrambi i piedi, alla distanza dell’anca, al centro di una fascia di resistenza da leggera a moderata. Tieni una maniglia in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno. Piega la maniglia destra verso la spalla sinistra mentre le braccia incrociano il busto. Abbassare la schiena nella posizione di partenza. Arriccia la maniglia sinistra verso la spalla destra mentre il braccio attraversa il busto. Abbassare la schiena nella posizione di partenza.

Quando si lavora con atleti principianti, attenersi ai principi di base dell’allenamento della forza è un buon approccio per aiutarli a iniziare ad adattarsi a un nuovo stimolo. Sentirsi a proprio agio in una routine di allenamento e prestare attenzione alla tecnica e all’esecuzione è la chiave per questi clienti che vedono e sentono guadagni in forza, resistenza e consapevolezza del corpo. 

Ma nel tempo, il corpo richiede modalità di allenamento più aggressive per continuare a vedere guadagni in forza e resistenza. Non si tratta di imparare nuovi esercizi o addirittura aumentare il peso; piuttosto, si tratta di aumentare l’intensità per fornire un nuovo stimolo. Più a lungo un cliente si è allenato, più creativo dovrai essere per rendere i suoi allenamenti più intensi per risultati continui. 

Gli allenamenti per l’allenamento della forza possono essere organizzati in molti modi, inclusi singoli set diretti e come un circuito. Super serie opposte sono un altro ottimo metodo per rafforzare efficacemente tutto il corpo. Questo approccio all’allenamento prevede la concentrazione su una coppia di muscoli opposti e l’alternanza tra due esercizi per un numero specifico di serie con un riposo minimo o nullo tra gli esercizi accoppiati. Esempi di gruppi muscolari opposti includono: petto e schiena, bicipiti e tricipiti, abduttori e adduttori, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. 

Caratteristiche degli allenamenti super set opposti

Lavoro opposto e riposo: quando il primo muscolo si contrae, il muscolo opposto si rilassa, il che gli dà il tempo di riposare prima di passare al secondo esercizio. Durante il secondo esercizio, il primo muscolo si rilassa e il muscolo opposto si contrae.Efficiente in termini di tempo: le serie consecutive riducono il tempo totale di allenamento pur continuando a svolgere la stessa quantità di lavoro delle serie singole.Componente cardiovascolare: riducendo al minimo i periodi di riposo tra gli esercizi, prolungherai la quantità di tempo trascorso a sollevare, il che manterrà la frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo più lungo per un maggiore consumo di calorie e condizionamento generale.

Allenamento super completo

Questo allenamento è composto da cinque blocchi di super serie opposte e utilizza manubri, una fascia di resistenza e un cronometro o timer. Esegui ogni coppia di esercizi per due serie con poco o nessun riposo tra ogni esercizio; eseguire ogni esercizio per 45 secondi. Fai una pausa di un minuto tra ogni blocco, usando il tempo per riposare, passare e prepararti per la prossima super serie di esercizi. Ogni blocco dura quattro minuti, quindi questo allenamento richiede 20 minuti per essere completato, esclusi il riscaldamento e il raffreddamento. 

Super set n. 1: petto / parte superiore della schiena

DB Petto Fly:

Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati supino su una panca piana o sul pavimento. Allungare le braccia in alto, mantenendo leggermente piegati i gomiti mentre i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro.Abbassa le braccia ai lati parallele alla panca o al pavimento e poi richiudi le braccia fino alla posizione di partenza.

Tubo inverso Fly:

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni un’estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia davanti a te all’altezza del petto. Soffocare sulla fascia in modo che sia tesa prima di eseguire l’esercizio.Tenendo le braccia dritte, tira le mani ai lati per formare una lettera “T”. Stringere le scapole insieme e tornare alla posizione di partenza.

Super set n. 2: quadricipiti/glutei

Squat + calcio frontale di karate:

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i pugni davanti al petto.Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.Spingi indietro fino a stare in piedi. Alza il ginocchio destro e poi calcia fuori la gamba destra.Porta il ginocchio destro indietro verso il petto. Posiziona il piede destro sul pavimento e muoviti direttamente in un altro squat e calcio frontale con la gamba sinistra.

Ponte dell’anca del tubo:

Inizia sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia. Posiziona la fascia di resistenza sui fianchi. Afferrare ciascuna estremità della fascia e ancorare le mani al pavimento.Spingi nei piedi, contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto, creando una lunga linea dalle spalle alle ginocchia. Abbassati lentamente sul pavimento.

Super set n. 3: spalle/schiena

Pressione della spalla DB:

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e sollevare le braccia all’altezza delle spalle in modo che i manubri siano all’altezza delle orecchie.Spingi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono estese sopra la testa; riportare i manubri all’altezza delle orecchie.

Lat Pulldown:

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni un’estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia sopra la testa e i palmi rivolti in avanti. Soffocare sulla fascia in modo che sia tesa prima di eseguire l’esercizio.Piegare i gomiti e tirare le braccia verso il basso e verso l’esterno, portando la fascia nella parte superiore del petto. Riporta le braccia sopra la testa. 

Super set n. 4: adduttori dell’anca/abduttori dell’anca

DB Plie Squat + Inner Leg Drag

Stare in piedi con i piedi distanziati più della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni un’estremità di un manubrio con le braccia dritte davanti al corpo.Piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il basso, mantenendo i fianchi sotto le spalle e la schiena eretta.Spingi di nuovo in piedi e trascina il piede destro sul pavimento per incontrare il sinistro in modo che i talloni e l’interno delle gambe si tocchino.Fai un passo indietro con il piede destro per eseguire un plié squat e ripeti la sequenza, trascinando il piede sinistro per incontrare il destro.

Tubing Squat + Sollevamento della gamba laterale

Tieni ciascuna estremità di una fascia di resistenza in ogni mano.